Heilpraxis Margrit Schreier

19. März 2021, posted in SchlafTipps für besseren Schlaf

Heute, am 19. März, ist der internationale Tag des Schlafes, mit vielen Tipps für einen besseren Schlaf.

Warum ein Tag des Schlafes?

Laut einer Studie der DAK aus dem Jahr 2017 leidet inzwischen jeder bzw. jede 10. Deutsche an Schlaflosigkeit.

Das heißt, jede_r 10. In Deutschland hat entweder Probleme, innerhalb einer halben Stunde nach dem Zubettgehen einzuschlafen – oder schläft zwar ein, wird dann aber nachts wach und kann nicht wieder einschlafen.

Neben der Schlaflosigkeit gibt es auch noch andere Schlafstörungen, wie z.B. die Schlafapnoe oder die Hypersomnie. Bei der Schlafapnoe setzt der Atem im Schlaf plötzlich aus, ohne dass die Betroffenen das überhaupt merke. Und bei der Hypersomnie ist das Bedürfnis nach Schlaf übermäßig hoch.

Was passiert, wenn wir nicht genügend schlafen?

Es klingt seltsam, ist aber so: Wir wissen immer noch nicht genau, weshalb wir eigentlich schlafen. Es gibt aber beispielsweise Hinweise darauf, dass beim Schlafen Giftstoffe aus unserem Körper ausgeschieden werden.

Die Forschung zeigt (z.B. diese Studie der Techniker Krankenkasse), dass es Zusammenhänge gibt zwischen zu wenig Schlaf und einer Reihe von Gesundheitsproblemen und Erkrankungen. So haben Menschen, die zu wenig schlafen, auch häufiger Diabetes II, Bluthochdruck, Übergewicht, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Magenprobleme.

Wenig überraschend ist es, dass Menschen mit einer Schlafstörung sich auch stärker gestresst fühlen.

Allerdings weiß man nicht genau, was Ursache ist und was Wirkung. Haben Menschen z.B. einen höheren Blutdruck, weil sie zu wenig schlafen? Oder können sie nicht einschlafen, weil ihr Blutdruck zu hoch ist? Vermutlich kann beides zutreffen, und Schlafprobleme und Erkrankungen verstärken sich gegenseitig.

Man weiß allerdings, dass Schlafmangel sich stark auf kognitive Prozesse und auf die Steuerung unseres Verhaltens auswirkt. Menschen mit Schlafmangel können sich beispielweiseweise weniger gut konzentrieren.

Wie wird unser Schlaf vom Körper reguliert?

Für unseren Schlaf ist erstens der sog. zirkadianische Rhythmus wichtig (auch: zirkadianer Rhythmus). Darunter versteht man die Abfolge von Phasen des Wachseins und Schlafens in Zyklen von 24 Stunden.  https://thesleepcharity.org.uk/information-support/adults/sleep-hub/circadian-rhythms/

Der zirkadianische Rhythmus wird seinerseits von der biologischen Uhr reguliert. Diese ‚sitzt‘ sozusagen in einem bestimmten Bereich unseres Gehirns, dem Hypothalamus. Dieser schüttet bestimmte Hormone aus und beeinflusst dadurch bestimmte Organe in unserem Körper.

Für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Hormon Melatonin ganz besonders wichtig. Melatonin wird vermehrt produziert, wenn es dunkel wird, und macht uns schläfrig. In hellen Lichtverhältnissen wird dagegen weniger Melatonin produziert, und wir fühlen uns wacher.

Wichtig für unseren Schlaf sind außerdem homöostatische Prozesse, das Gleichgewicht von verschiedenen Substanzen im Körper regulieren. Je länger wir wach sind, desto mehr schlaffördernde Substanzen und Toxine sammeln sich in unserem Körper an – und entsprechend werden wir nach etwa 15 Stunden des Wachseins allmählich müde. Wenn wir schlafen, werden diese Substanzen aus dem Körper ausgeschieden.

Was raubt uns den Schlaf?

Eine Befragung der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 hat ergeben, dass Menschen in Deutschland vor allem aus den folgenden Gründen schlecht schlafen:

  • Stress, Stress und noch einmal Stress: Geldsorgen, was alles noch zu erledigen ist, Probleme im Beruf, Sorgen um die Kinder – Stress ist der Hauptgrund, der uns nicht schlafen lässt.
  • Zu schwere Mahlzeiten am Abend oder koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen: Wenn das Abendessen uns schwer im Magen liegt oder wenn wir am frühen Abend noch einen Kaffee trinken, kann uns das am Einschlafen hindern.
  • Die digitalen Medien: Kurz vor dem Schlafengehen noch eine Folge der Lieblingsserie streamen oder nach den neuesten Likes auf Facebook schauen, das tut dem Schlaf nicht gut. Denn erstens senkt das blaue Licht der Bildschirme die Melatoninproduktion, und zweitens schaltet unser Gehirn bei solchen Tätigkeiten vom Schlaf- in den Wachmodus.
  • Gesundheitliche Probleme: Vor allem Schmerzen wirken sich negativ auf den Nachtschlaf aus. Und mit zunehmendem Alter kommt es immer häufiger vor, dass wir nachts aufwachen, weil wir auf die Toilette müssen.
  • Lärm: Die vorbeifahrende S-Bahn, die laute Musik der Nachbarn, das Schnarchen des Partners oder der Partnerin – all das kann ebenfalls unseren Schlaf beeinträchtigen.
  • Das Raumklima: Neben Geräuschen können auch andere Aspekte des Raumklimas unseren Schlaf stören. Besonders störend ist es, wenn es im Schlafzimmer nicht ganz dunkel ist (Licht kurbelt die Melatoninproduktion an) und wenn es entweder zu warm oder zu kalt ist.
  • Das Raumklima: Neben Geräuschen können auch andere Aspekte des Raumklimas unseren Schlaf stören. Besonders störend ist es, wenn es im Schlafzimmer nicht ganz dunkel ist (Licht kurbelt die Melatoninproduktion an) und wenn es entweder zu warm oder zu kalt ist.
  • Albträume: Ein Zehntel aller Deutschen gibt an, aufgrund von Albträumen schlecht zu schlafen.

Zehn Tipps für besseren Schlaf der World Sleep Society

Anlässlich des internationalen Tags des Schlafes hat die World Sleep Society die folgenden Hinweise für besseren Schlaf vorgelegt:

  • Möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und morgens aufstehen – auch am Wochenende. Das hilft bei der Regulierung der biologischen Uhr und unseres Tag-Nacht-Rhythmus.
  • Keine langen Nickerchen: Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Wer tagsüber länger schläft, baut zu viele schlaffördernde Stoffe im Organismus ab und kann entsprechend abends nicht einschlafen.
  • Abends keinen Alkohol trinken und nicht rauchen: Alkohol hilft zwar scheinbar beim Einschlafen. Im Laufe der Nacht stört er aber den REM-Schlaf, der für unsere Erholung besonders wichtig ist.
  • Ab 6-8 Stunden vor dem Einschlafen kein Koffein – denn Koffein hält uns wach. Das bezieht sich nicht nur auf Kaffee. Koffein ist auch in schwarzen und in grünem Tee enthalten und in Schokolade.
  • Kein schweres, stark gewürztes Essen ab 4 Stunden vor dem Schlafengehen, und auch kein Zucker. Zucker kurbelt unseren Energiehaushalt an.
  • Sport und regelmäßige Bewegung sind wichtig – aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Auch das kurbelt unseren Energiehaushalt an, und wir sind wieder hellwach.
  • Unser Bett sollte einladend und bequem sein. Das reicht von der Matratze über die Bettdecken bis hin zur Bettwäsche, die sich angenehm auf der Haut anfühlen sollte.
  • Das Schlafzimmer sollte weder zu warm noch zu kalt sein (16-18 Grad gelten als ideal), und wir sollten nachts genügend frische Luft bekommen.
  • Im Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig und dunkel sein. Notfalls kann man hier zu Ohrstöpseln und zu einer Schlafmaske greifen.
  • Das Bett sollte dem Schlafen und dem Sex vorbehalten sein – es ist kein geeigneter Ort zum Arbeiten, Fernsehen usw.

Was kann ich sonst noch für besseren Schlaf tun?

Hier abschließend noch ein paar Tipps, die mir persönlich helfen, wenn ich einmal nicht in den Schlaf finden kann:

  • Ein abendliches Ritual kann uns dabei unterstützen, unseren Organismus auf den Schlaf vorzubereiten: z.B. sich mit einer Tasse Entspannungstee und einem guten (nicht zu aufregenden!) Buch aufs Sofa zu kuscheln.
  • Vor dem Schlafengehen Duschen: Duschen senkt die Körpertemperatur, und das bereitet unseren Organismus auf den Schlaf vor.
  • Meditieren: Meditation vor dem Einschlafen hilft uns dabei, die Sorgen des Tages loszulassen und uns zu entspannen, so dass wir leichter in den Schlaf hinübergleiten. Andere Entspannungstechniken wie Qi Gong oder Autogenes Training sind ebenso geeignet.
  • Regenrauschen oder Blätter im Wind: Wer leicht durch Geräusche am Schlafen gehindert wird, dem oder der kann vielleicht durch eine White Noise Machine geholfen werden. Solche Geräte (oder auch Apps) erzeugen entweder weißen Lärm oder eine angenehme Geräuschkulisse, z.B. das Geräusch von Regen. Diese Geräusche maskieren den störenden Lärm, so dass wir ihn nicht mehr wahrnehmen.
  • Schlaf-Podcasts: Seit einigen Jahren gibt es auch Podcasts, die uns beim Schlafen unterstützen. In der Regel kombinieren diese Podcasts Entspannungsübungen mit einer beruhigenden Gute-Nacht-Geschichte, bei der viele Menschen einschlummern. Auf Deutsch ist z.B. Deep Sleep von und mit Oliver Wunderlich empfehlenswert. Auf Englisch ist die Auswahl deutlich größer.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine gute Nacht!

Manchmal helfen auch die besten Tipps nicht weiter, und wir liegen nachts wach. Dann ist eine genauere Analyse und Behandlung der Schlafprobleme erforderlich.

Melden Sie sich gerne bei mir und vereinbaren Sie ein unverbindliches Vorgespräch von 30 Minuten.

So können wir in Ruhe besprechen:
– Welches Ihre Schlafprobleme sind
– Inwieweit Homöopathie Sie unterstützen kann
– Und ob ich die richtige Homöopathin für Sie bin.

Margrit Schreier

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