Achtsamkeit für Hochsensible?

Taugt Achtsamkeit für Hochsensible?

Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation sind heutzutage ‘in Mode’. Fast täglich erscheinen neue Bücher zu dem Thema; es gibt viele Kursangebote. Und wer lieber für sich meditiert, kann auf viele verschiedene Apps zugreifen. Aber taugt Achtsamkeit auch für hochsensible Menschen? Und woher kommen die Probleme, von denen Hochsensible beim Meditieren berichten?

Achtsamkeit setzt sich aus zwei Komponenten zusammen. Erstens besteht Achtsamkeitsmeditation darin, dass man die Aufmerksamkeit bewusst auf die Wahrnehmungen, Gedanken, Empfindungen im jetzigen Moment richtet. Zweitens beinhaltet die Praxis, dass man dies auf eine ganz bestimmte Art und Weise tut, nämlich offen, freundlich, akzeptierend.

Positive Wirkungen von Achtsamkeit

In der Tat wurde in vielen Studien eine positive Wirkung von Achtsamkeit nachgewiesen (s. beispielsweise die Seite des Europäischen Zentrums für Achtsamkeit oder die Meta-Analysen, die vom American Institute of Mindfulness Research vorgestellt werden). Wer regelmäßig meditiert:

  • Kann sich besser konzentrieren
  • Lernt besser mit Stress umzugehen
  • Hat ein stärkeres Immunsystem
  • Ist insgesamt positiver gestimmt und fühlt sich wohler.

Wie hochsensible Menschen Reize verarbeiten

Es wurden auch achtsamkeitsbasierte Verfahren für den Umgang mit chronischen Schmerzen, mit Essstörungen, Angststörungen und mit Depression entwickelt.

Auch hochsensible Menschen können von Achtsamkeit profitieren.

Hochsensibilität ist u.a. dadurch charakterisiert, dass hochsensible Menschen

  • eine niedrigere Reizschwelle haben als nicht-Hochsensible; d.h. sie nehmen z.B. Licht, Geräusche und Gerüche schneller wahr;
  • Reize aller Art intensiver und tiefer verarbeiten als nicht-Hochsensible (Aron & Aron, 1997).

Eine tiefere Reizverarbeitung kann vor allem dann problematisch werden, wenn ein Reiz oder ein Eindruck eher unangenehm ist.

Angenommen, Linda ist hochsensibel und streitet sich mit einer Freundin. Vermutlich wird sie noch eine ganze Weile über den Streit nachgrübeln. Vielleicht denkt sie weiter darüber nach, was sie gesagt hat, was die Freundin gesagt hat. Möglicherweise macht sie sich Sorgen darüber, was aus der Freundschaft wird, oder fragt sich, ob sie überreagiert hat; eventuell ärgert sie sich auch darüber, dass sie überhaupt so intensiv über den Streit nachdenkt.

Das heißt, dass Linda nicht nur den Streit verarbeitet, sondern zusätzlich auch noch ihre intensiven Gedanken und Gefühle über den Streit; und diese lösen ihrerseits weitere Gedanken und Gefühle aus. All das sind zusätzliche Reize, die Linda nun ebenfalls verarbeiten muss. Was wiederum dazu führen kann, dass Linda am Abend nicht einschläft und am nächsten Tag noch angespannter ist.

Wie Achtsamkeit hochsensible Menschen unterstützen kann

Genau an dieser Stelle setzt die Meditation an. Achtsamkeit kann nicht verhindern, dass ein hochsensibler Mensch eine niedrige Reizschwelle hat. Aber mit regelmäßiger Achtsamkeitspraxis lassen sich die Reaktionen auf Reize aller Art verändern. Eine solche Meditation kann hochsensible Menschen dabei unterstützen, den Teufelskreis von Gedanken und Gefühlen zu unterbrechen (s. das Modell von Wyller et al., 2017)

Auf Dauer lernt man dabei, diesen Gedanken und Gefühlen – und auch sich selbst – freundlicher und sogar liebevoll zu begegnen. Hier ist der zweite Bestandteil von Achtsamkeit entscheidend: die freundliche, akzeptierende Haltung, mit der man den eigenen Bewusstseinsinhalten gegenübertritt.

Wenn dieser Teufelskreis einmal unterbrochen ist, verringert sich auch die Anzahl der Reize, mit denen der hochsensible Mensch zurechtkommen muss. Und so gerät er oder sie auch nicht in diesen Zustand der Übererregung, bei dem nur noch Rückzug und Ausschalten aller weiteren Reize hilft.

Zwar gibt es bisher nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen zur Wirkung von Achtsamkeit auf hochsensible Menschen. Aber die wenigen Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeitsmeditation hochsensible Menschen tatsächlich dabei unterstützen kann, besser mit Stress und Überreizung zurechtzukommen (etwa Soons et al., 2010).

Warum ist Achtsamkeit schwierig für Hochsensible?

Einerseits ist es also ganz plausibel, dass Achtsamkeit hochsensible Menschen unterstützen kann, und dies wurde auch schon in Studien gezeigt. Andererseits höre ich aber immer wieder von hochsensiblen Klient_innen, dass sie mit der Achtsamkeitsmeditation nicht zurechtkommen und sie schnell wieder aufgeben. Woran liegt das?

Paradoxerweise hängen diese Probleme mit denselben Merkmalen von Hochsensibilität zusammen, bei denen Achtsamkeit unterstützend wirken kann: der niedrigeren Reizschwelle und der intensiveren und tieferen Verarbeitung aller Reize.

Denn mit dem ersten Bestandteil der Achtsamkeitspraxis richtet man die Aufmerksamkeit auf alle Empfindungen, Gefühle und Gedanken, die ins Bewusstsein kommen. Man richtet das Bewusstsein also auf die eigene Wahrnehmung von inneren und äußeren Reizen und auf deren Verarbeitung.

Hochsensible Menschen nehmen sowieso schon viele Reize wahr und verarbeiten sie tief. Diese Wahrnehmung intensivieren sie nun noch zusätzlich, indem sie ihre Aufmerksamkeit auf jede Einzelheit richten. Da ist es kein Wunder, dass alleine die Fülle der Wahrnehmungen bei der Achtsamkeitsmeditation für hochsensible Menschen schnell zu viel werden kann – und sie sich dann überreizt und überstimuliert fühlen.

Außerdem ist Achtsamkeit nicht einfach ein Entspannungsverfahren. Diese Form der Meditation wird in der wissenschaftlichen Literatur auch als ‚aufdeckendes Verfahren‘ bezeichnet (Hofmann & Heise, 2016). Anders formuliert: Man begegnet sich in der Meditation selbst. Es werden einem vielleicht Dinge bewusst, über die man sich vorher nicht im Klaren war. Und diese Dinge sind nicht unbedingt angenehm.

Gerade für Hochsensible kann es eine zusätzliche Belastung darstellen, wenn sie nun vermehrt über sich selbst nachdenken. Zugleich sind hochsensible Menschen mit solchen Schwierigkeiten nicht alleine. Auch andere Menschen empfinden Meditation als herausfordernd (Lindahl et al., 2017; Tremmel & Ott, 2016).

Was Hochsensible bei der Achtsamkeitsmeditation beachten sollten

Achtsamkeitsmeditation kann hochsensible Menschen also dabei unterstützen, gar nicht erst in Überstimulation und Überreizung zu verfallen. Und gleichzeitig kann sie zu einer Überreizung sogar selbst beitragen. Wie können hochsensible Menschen die Mditation so gestalten, dass sie unterstützt und nicht schadet? Was sollten sie beachten?

Das Wichtigste dabei ist, dass man sich beider Aspekte von Achtsamkeit bewusst ist und beide Aspekte praktiziert: die Aufmerksamkeit auf die Bewusstseinsinhalte zu richten – und dies auf eine offene, freundliche und akzeptierende Weise zu tun.

Entscheidend ist hier die Haltung den eigenen Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühlen gegenüber. Dies hat sich auch in anderen Studien gezeigt, beispielsweise bei der Nutzung von Achtsamkeit bei Ängsten (Lomas et al., 2015): Es ist nicht hilfreich, wenn jemand sich nur darin übt, aufmerksam zu sein – vor allem dann nicht, wenn man auf Dinge aufmerksam wird, die unangenehm sind. Achtsamkeit ist erst dann hilfreich, wenn hinter der Aufmerksamkeit eine offene, akzeptierende, liebevolle Haltung steht.

Strategien bei der Achtsamkeitsmeditation

Es hat sich auch gezeigt, dass es beim Erlernen der Achtsamkeitsmeditation hilfreich sein kann, zunächst Gedanken und Gefühle auszusparen. Das bedeutet, dass es hochsensiblen Menschen leichter fallen kann, ihre Aufmerksamkeit zunächst nur auf einen Ankerpunkt zu richten (beispielsweise den Atem) und auf ihre Wahrnehmung von Sinnesreizen. Gedanken und Gefühle werden erst in einem nächsten Schritt einbezogen, wenn sie gelernt haben, ihren Sinneswahrnehmungen auf eine akzeptierende Weise zu begegnen (Lomas et al., 2015) .

Außerdem können Hochsensible beim Meditieren von vielen Strategien profitieren, wie sie in der sog. traumasensitiven Achtsamkeitspraxis eingesetzt werden (Treleaven, 2019). Dazu gehört vor allem, dass man lernt, die ersten Anzeichen von Überreizung zu erkennen – und dann kurz aus der Meditation ‚aussteigt‘ und das physiologische Erregungsniveau reduziert.

Eine andere Strategie in der traumasensitiven Achtsamkeit besteht darin, einen Anker zu finden, der einem Sicherheit vermittelt – etwa das Gefühl des Kontakts der Füße mit dem Boden. Dorthin kann man in schwierigen Momenten zurückkehren (zu weiteren Strategien).

Achtsamkeit nur unter Anleitung

Vor allem aber sollten hochsensible Menschen die Achtsamkeitsmeditation nur unter Anleitung eines Lehrers oder einer Lehrerin erlernen. Erfahrene Lehrer_innen wissen, welche Schwierigkeiten bei der Meditation auftreten können, und sie kennen Strategien, wie man damit am besten umgeht. Im Oktober und November 2021 biete ich selbst einen solchen Kurs zur Achtsamkeit für hochsensible Menschen an.

Unter fachgerechter Anleitung kann die Achtsamkeitsmeditation gerade für hochsensible Menschen ein wichtiges Hilfsmittel sein, das sie dabei unterstützt, mit der Fülle und der Intensität ihrer Wahrnehmungen und Gefühle konstruktiv umzugehen. So erleben sie weniger Stress und geraten seltener in die Überstimulation.

Literatur

Aron, E. & Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality, Journal of Personality and Social Psychology, 73, 345-368.

Hofmann, L. & Heise, P. (2016). Spirituelle Krisen. Allgemeine Kennzeichen, Auslöser und Gefährdungsfaktoren. In dies. (Hrsg.), Spiritualität und spirituelle Krisen (S. 141-155). Schattauer.

Lindahl, J. R. et al. (2017). The varieties of contemplative experience. A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhist. Plos One, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176239.

Lomas, T., Cartwright, T., Edginton, T. et al. (2015). A Qualitative Analysis of Experiential Challenges Associated with Meditation Practice. Mindfulness 6, 848–860. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0329-8.

Soons, Ilse, Brouwers, André & Tomic, Welko (2010). An experimental study of the psychological impact of a mindfulness-based stress reduction program on highly sensitive persons. Europe‘s Journal of Psychology, 4, 148-169.

Treleaven, D. (2019). Traumasensitive Achtsamkeit: Posttraumatischen Stress erkennen und vermindern. Arbor.

Tremmel, M. & Ott, U. (2016). Negative Wirkungen von Meditation. In L. Hofmann & P. Heise (Hrsg.), Spiritualität und spirituelle Krisen (S. 233-243). Schattauer.

Wyller, H. et al. (2017). The relationship between sensory processing sensitivity and psychological distress: A model of underpinning mechanisms and an analysis of therapeutic possibilities. Scandinavian Psychologist, 4, e15. https://doi.org/10.15714/scandpsychol.4.e15.

Sind Sie hochsensibel?

Möchten Sie Achtsamkeitsmeditation kennenlernen?

Melden Sie sich gerne bei mir und vereinbaren Sie ein unverbindliches Vorgespräch von 30 Minuten.

So können wir in Ruhe besprechen:
– Ob Sie schon Vorerfahrungen haben
– Weshalb Sie Achtsamkeit praktizieren möchten
– Und ob es in Ihrem Fall Risikofaktoren gibt.

Margrit Schreier

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